শরীর মনে শক্তি বেড়ে উঠুক দেহচর্চায় by অধ্যাপক ডা. শুভাগত চৌধুরী

আমাদের মধ্যে অনেকের রাতে ভাল ঘুম হয় না, প্রতিদিন খুব চাপের মধ্যে থাকেন অনেকে, মনে হয় শক্তি নিঃশেষিত, শরীরে বলশক্তি যেন নেই এমন অনুভূতির কারণ খুঁজতে গিয়ে ওয়াশিংটন ডিসির মাইন্ড-বডি মেডিসিন সেন্টারের পরিচালক এবং কমপ্লিমেন্টারি এ্যান্ড অলটারনেটিভ মেডিসিন পলিসির হোয়াইট হাউস কমিশনের চেয়ারম্যান ডা. জেমস. সি গর্ডন বলেন, এর একটি কারণ হলো শরীরচর্চার অভাব।

বলেন ডা. গর্ডন “সবাই যেন ছুটছে ব্যস্ত, ত্রস্ত, কখনও চাপের মধ্যে, মনে হচ্ছে তাদের অনেক কাজ করছেন তারা।” এ জন্য সব রোগীর জন্য তিনি ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। আমরা শুয়ে বসে আছি বেশি সময়, হাঁটাচলা বড়ই কম। শরীরচর্চা নেই বললেই চলে, শরীর মনে প্রচ- চাপ ক্লান্ত শ্রান্ত হয়ে পড়ছে মানুষ এ জন্য।

তলপেটের ভেতর থেকে শ্বাস ক্রিয়াকরণ

আরিজোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের ইনটিগ্রেটিভ মেডিসিনের একজন ফ্যামিলি ফিজিশিয়ান ডা. মনিকা মিকলিবাস্ট বলেন, মানুষ এত কাজের ভারে আছে যে একটু শ্বাসফেলার অবকাশ নেই। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস মন ও শরীরকে প্রশান্ত করে, এতে আত্মারও শান্তি হয়। গভীর শ্বাস, তলপেট থেকে উঠে আসা শ্বাস গ্রহণ বর্জন আমরা করিনা। ডা. মিকলিবাস্ট বলেন মনকে উজ্জীবিত করার জন্য ‘ফববঢ় নবষষু নৎবধঃযরহম’ খুবই উপকারী।

কিভাবে করবেন : পা দুটো ফাঁক করে, শিরদাড়া সোজা করে বসুন স্বস্তিকর একটি চেয়ারে। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন নাকের ফুটো দিয়ে যাতে বাতাসে ভরে যায় দুটো ফুসফুস, পেটের তলা পর্যন্ত, ফুলে উঠুক পেট। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এবং শ্বাস নিন এক থেকে তিন গোনা পর্যন্ত, এরপর শ্বাস ছাড়ুন, ১, ২ গোনা পর্যন্ত। মসৃণ এ চক্রে শ্বাস গ্রহণ বর্জন করুন বিরতি ছাড়া। শ্বাসকর্ম দু’মিনিট করুন প্রথমে এরপর ৫-১০ মিনিট পর্যন্ত। প্রতিমিনিটে বারোটি শ্বাসচক্র হোক। যদি প্রয়োজন হয়, মন নিবদ্ধ করুন কোন মোমবাতির শিখার দিকে, নয়ত কোন ফুল বা অর্থপূর্ণ কোন ছবির দিকে।

ফিটনেস প্রোগ্রাম

ডালাসে কুপার ওয়েলনেস প্রোগ্রাম নির্বাহী পরিচালক কনিটাইন মনে করেন, শক্তির মূল নিয়ামক হলো দৈহিক ‘ফিটন্যাস’। যত বেশি ফিটন্যাস, কোন কাজ তত সাবলীলভাবে করতে পারি আমরা। এ জন্য জিমে যাওয়া বা অনেক সময় খরচ করা প্রয়োজন নেই ফিটন্যাসের জন্য। কু-পার ইনস্টিটিউট থেকে গবেষণা করে দেখা গেছে প্রতিদিনের জীবনযাপনের কাজকর্মে (যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, গাড়ি দূরে পার্কিং লটে রেখে হেঁটে গন্তব্যে আসা) একই সুফল পাওয়া যাবে। এই টুকরো টুকরো ফিটনেস চর্চাতে অবিলম্বে শক্তি আসে শরীরে, সারা শরীরে অক্সিজেনপূর্ণ রক্ত পাম্প হয়। দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বজায় থাকে, কারণ দিনে ৩০ মিনিট ব্যায়ামে বোনের ঝুঁকি অনেক কমে যায়।

কি করে করবেন!

টাইন পরামর্শ দেন, “জীবনে সঞ্চালন যোগ করার সহজ উপায় খুঁজে নিন। রাতে টিভিতে খবর দেখার সময় ১০ মিনিট উঠ-বস ও পুশআপ করতে পারেন। আরও আছে। উঠে দাঁড়ান, হাত-পা ছড়িয়ে ছিটিয়ে নিন, ইতোমধ্যে কম্পিউটার ডাউনলোড হচ্ছে বা প্রিন্টিং হচ্ছে। কর্ডলেস ফোনে কথা বলুন হেঁটে হেঁটে। হাঁটুন প্রতিদিন সঙ্গীর সঙ্গে।

লম্বা হয়ে দাঁড়ান

পোর্টল্যান্ডে ফেল্ডেনক্রেইটস, গিল্ড অব নর্থ আমেরিকার সহকারি পরিচালক এন্ড্রি উইনার বলেন, অনেকের ধারণা, সঠিক ও সুষ্ঠু দেহভঙ্গি মানে কেবল টানটান পেট, এর চেয়ে বেশি কিন্তু ব্যাপারটাÑ কেবল চলা হয়, চলাচল করার অভ্যাস গড়ার শুরু করে এ ব্যাপারটা। কি করে করবেন? স্বাভাবিক দেহভঙ্গি করে দাঁড়ান। এবার লাফিয়ে ওঠার জন্য প্রস্তুতি নিন। দেখুন দেহভঙ্গি কি করে বদলে যায়। সামনের দিকে লাফানোর প্রস্তুতি নিন, এরপর পেছন দিকে, এরপর ডানদিকে বাঁ দিকে। প্রতিটি নড়নের সময় দেহভঙ্গির পরিবর্তনের দিকে নজর রাখুন। যে কোন দিকে তৎক্ষণাৎ নড়তে সাহায্য করে যে দেহভঙ্গি তাই ভাল দেহভঙ্গি।

আলোকের ঝর্ণাধারায় ধুয়ে নিন শরীর

নিউইয়র্ক সিটির নিউইয়র্ক স্টেট সাইকিয়াট্রিক ইনস্টিটিউটে ক্লিনিক্যাল ক্রনোবায়োলজির পরিচালক ডক্টর মাইকেল টারম্যান বলেন, ক্লান্তির একটি কারণ হলো আলোর অভাব। অবশ্য এ বক্তব্য শীতপ্রধান দেশের মানুষের জন্য যেখানে কড়া আলো বড়ই বিরল। তবে এ কথা ঠিক সূর্যালোকে হাটা, জগিং করা বা যে কোন ধরনের ব্যায়াম শরীরে শক্তির উদ্বোধন ঘটায়। ভোরের আলো শরীর মনকে উজ্জীবিত করে। কোন না কোন ধরণের শরীর চর্চা করুন ঘরের বাইরে ৩০-৪৫ মিনিট। সম্ভব হলে ঘুম থেকে উঠে হাঁটুন কিছু সময়। এমনকি মেঘলা দিনে হাঁটলেও আলোক ফটোন উদ্দীপ্ত করে মস্তিকে।

বসুন সুন্দর করে, স্বস্তিতে

গাড়ির হুইলের ওপর ঝুঁকে থেকে, কম্পিউটার কি বোর্ডের ওপর নুয়েÑঘাড়ে, গলায় ব্যথা। পিঠে ব্যথা। একে প্রতিরোধ করতে রয়েছে আলেকজান্ডার কৌশল। আমেরিকান এ সোসাইটির প্রবক্তা হলেন হোপ গিলারম্যান। চেয়ারের সামনের কিনারায় বসুন মেঝেতে দুটো পা রেখে, শরীরের ওজন কোমরের হাড়ের ওপর সমভাবে বিতরণ হয়ে থাকে এ রকম বসলে। এবার আঙ্গুল দিয়ে হাতকে পেঁচিয়ে হাত মাথার ওপর তুলুন, হাতের তালু থাকবে ছাদ অভিমুখী। দৃষ্টি সামনের দিকে রেখে শিরদাঁড়া উপর দিকে টেনে তুলুন। শিরদাঁড়া টানটান রেখে পাশে বাহু রেখে হাত ছেড়ে দিন। সম্পূর্ণ শ্বাস ছেড়ে দিন, এরপর আস্তে আস্তে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে শিথিল করুন ঘাড়, বাহু, গ্রীবা, মুখ ও পিঠের পেশি।

নিজেকে কর তুলুন শক্তিমান

এশল্যান্ডে ননপ্রফিট এনার্জি মেডিসিন ইনস্টিটিউটের সভাপতি ডনাএডেন বলেন, “আধুনিক জীবনযাত্রা আমাদের ওপর এমন আঘাত হানছে যাতে শরীরের শক্তি নিঃশেষ হয়ে যাচ্ছে, জীবনের সমতাও নষ্ট হতে চলেছে।” এডেন ও তার সহযোগী বিজ্ঞানীরা দেখেছেন শরীরে রয়েছে হাল্কা পাতলা এনার্জি সিসটেম যা আমাদের সুস্থ রাখার জন্য তৈরি। উজ্জীবিত ছন্দে শক্তি প্রবহমান রাখার জন্য, যা শরীরকে সুস্থ রাখবে, এমন শক্তির প্রবাহ রাখার কৌশল শেখা চাই।

কি করে করবেন

এডেন দিয়েছেন পরামর্শ। সকালে যদি বিছানা ছেড়ে উঠতে কষ্ট হয়, লড়াই করতে হয়, তাহলে কান মুচড়ে দিন। কানের ওপর দিকে টানুন এবং লতিও টানুন। এতে একুপাংচার বিন্দুগুলো উদ্দীপ্ত হবে, ত্বকের ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র তড়িৎ চৌম্বক ক্ষেত্রগুলো নতুন দিনের শক্তি আহরণের জন্য খুলে যাবে। দিনের দুর্বল বা ঝুলে যাওয়া সময়গুলোতে কিভাবে শক্তির উদ্বোধন ঘটাবেন? এডেন তিনটি একুপাংচার বিন্দুকে মৃদু আঘাত বা ম্যাসেজ করার পরামর্শ দেন : কে-২৭ বিন্দু, কণ্ঠাস্থির কেন্দ্রস্থল থেকে এক ইঞ্চি নিচে, হাড়ের নিচে ঈষৎ নিচু স্থানে। বক্ষ ফলকের কেন্দ্রস্থলে। প্রীহাবিন্দু, প্রতিটি স্তনের ঠিক নিচে পাজরের উপরে অবস্থিত। প্রতিটি বিন্দুকে ১৫-২০ সেকেন্ড টোকা দেয়া বা মৃদু ম্যাসেজ করতে হবে, সে সঙ্গে গভীর শ্বাস নিতে হবে।

ইয়োগা করুন

ইয়োগা বিশেষজ্ঞ সারা ইভানহো বলেছেন, যোগব্যায়ামে ক্লান্ত শরীর চনমন করে ওঠে। বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে এ চর্চা বেশ ফলপ্রসূ। যেসব ভঙ্গি বক্ষের ব্যায়াম করায় সেগুলো উজ্জীবক (ইধপশ নবহফং)। কারণ এতে শ্বাসগ্রহণ ক্ষমতা প্রসারিত হয় এবং স্নায়ুতন্ত্র উদ্দীপ্ত হয়। আর কিছু কিছু ভঙ্গি যাতে শরীরকে এমনভাবে নোয়ানো হয় যে, হৃৎপি- রেখা থেকে মাথা নিচুতে থাকে, এতে মগজে রক্ত চলাচল বেড়ে গিয়ে শরীর উজ্জীবিত হয়।

হেসে উড়িয়ে দিন, হাসুন

‘এনাটমি অব দি ইলনেস’ নামে একটি ক্লাসিক গ্রন্থের লেখক নরমান কাজিনস লিখেছেন “খধঁমযঃবৎ রং ষরশব রহঃবৎহধষ লড়মমরহম”. একটি দুরারোগ্য রোগ থেকে মুক্তি পাবার জন্য কাজিনস কৌতুক রসের সাহায্য নিয়েছেন। তিনি দেখেছেন দমফাটা হাসির চলচ্চিত্র ১০ মিনিট দেখলে দু’ঘণ্টা বেদনাহীন নিন্দ্রা যাওয়া যায়। নিউইয়র্কের হিউমার প্রোজেক্টের পরিচালক জোযেল গুডম্যান বলেন, বৈজ্ঞানিক তথ্য-প্রমাণ রয়েছে হাসির নিরাময়ী ও উজ্জীবক ক্ষমতার পক্ষে। তিনি বলেন, একটি ভাল হাসির অনেক ইতিবাচক ফলাফল রয়েছে শরীরের ওপর, উজ্জীবিত হয় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, শ্বাসক্রিয়ার উন্নতি ঘটে, স্ট্রেস হরমোনের মান কমে।

আনন্দে নাচুন

টাকসনে ক্যানিয়ন র‌্যাঞ্চ হেলথ্ রিসোর্টে একজন মুভমেন্ট থেরাপিস্ট রেবেকা গরেল বলেন, “যখন অনেকে বলেন, ব্যায়াম করতে কষ্ট, ক্লান্ত লাগে, সেই ক্লান্তি যত না বেশি দৈহিক এর চেয়ে বেশি মানসিক। নড়াচড়নে, সঞ্চলনে মানুষের শক্তির স্থানান্তর ঘটে, আবেগ সুস্থিত হয় এবং মনে আসে অপার আনন্দ।” তিনি আরও বলেন, “তবে আমাদেরকে ব্যায়ামের পাশ্চাত্য ধাঁচের সামরিক দৃষ্টিভঙ্গির বদল করতে হবে, এমন ধুমধাড়াক্কা ব্যায়াম যে খুব কঠোর ব্যায়াম, আরও কঠোর ব্যায়াম ক্লান্তির সীমা পেরিয়েও এমন ব্যায়াম আর নয়। বরং চাই প্রাচ্যধরণের ব্যায়ামÑমন লাগিয়ে ব্যায়াম। উপভোগ করা যায়, ভাললাগে এমন কোন শরীর চর্চা। সেই ব্যায়াম হলো নৃত্য। সব সংস্কৃতিতেই রয়েছে নৃত্য লোকায়ত চর্চায় ও শিল্পে।

বাজুক বাজনা, পছন্দমতো, শরীর নাচুক ছন্দে ছন্দে যেভাবে সে চায়। যদি রাগ থাকে মনে তাহলে দুম্ দুম্ পা ফেলে, বালিশে ঘুষি মেরে নাচ হোক্ না। মনে যদি দুঃখ থাকে তাহলে ঈষৎ দুলুক শরীর, স্পন্দিত হোক। শরীরের মধ্য দিয়ে আবেগের প্রকাশ ঘটলে মনে শান্তি আসে, মন সতেজ হয়।

বিশ্রাম চাই

সানফ্রানসিসকোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট এবং ইয়োগা প্রশিক্ষক ডক্টর জুডিথ হ্যানসন ল্যাসেটার বলেন, অনেক সময়ই আমরা যখন ক্লান্ত হয়ে পড়ি, তখন আমরা একে অতিক্রম করার জন্য কোন কিছুর জন্য হাত বাড়াই যেমন চা বা কফি। কিন্তু আমাদের যা প্রয়োজন সে মুহূর্তে তা হলো ক্লান্তি দূর করা।’ ডা. ল্যাসেটার বলেন, ৫-১০ মিনিটের গভীর শিথিলায়ন হবে খুব উজ্জীবক। দেয়ালে দুটো পা উঁচু করে ঠেকিয়ে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন শিথিল করুন সবগুলো পেশি, শরীরের ওজন যেন মাখনের মতো গলে মেঝেতে পড়ে গেলো। পেটভরে গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে ছেড়ে দিন... যায় যদি দিন যাক না...।

ডিরেক্টর ল্যাববেটরি সার্ভিসেস, বারডেম, ঢাকা