ভাতের পরিবর্তে কী খাওয়া যায়?

ভাত আমাদের প্রধান খাবার। কিন্তু এতে শর্করার মাত্রা অনেক বেশি। তাই এই খাবার আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা ও শরীরের ওজন—দুটোই বাড়ায়। তাই যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁদের ভাত কম খেতে হয়। ডায়াবেটিসের রোগীদেরও পরিমিত ভাত খাওয়ার নিয়ম মেনে চলা দরকার। কিন্তু মনে রাখবেন, সুষম খাদ্যতালিকায় প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার ৫ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা থাকতে পারে। তবে ভাতের পরিবর্তে কম ক্যালরিযুক্ত অন্যান্য শর্করা খাওয়া ভালো। আমরা তো মেইন মিল বা দিনের প্রধান খাবার হিসেবে ভাত খেতে অভ্যস্ত। প্রশ্ন হলো, এই খাবারের বিকল্প হিসেবে কী খেতে পারি? সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি বলে এটি শর্করা বাড়ায়। লাল চালের ভাতে কিন্তু জিআই কম। এ ছাড়া শকর্রা হিসেবে লাল আটার রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই, ভুট্টা, ওটস, কর্নফ্লেক্স ইত্যাদি বেশ স্বাস্থ্যকর। পাস্তা ও নুডলসেও শর্করা বেশি থাকে। তবে আজকাল উচ্চ আঁশযুক্ত লালচে ‘লো জিআই পাস্তা’ বাজারে পাওয়া যায়। গ্রামে অনেকে ভাতের বদলে মিষ্টি আলু সেদ্ধ খান।

এ আলু শর্করা হলেও এতে প্রচুর আঁশ থাকায় জিআই কম। শর্করা হিসেবে ক্যালরির মান কিন্তু ভাত, রুটি, নুডলস ইত্যাদিতে প্রায় সমান। যেমন ১২০ গ্রাম ভাতে আছে ১৪০ ক্যালরি, দুটো রুটিতে ১৫০ ক্যালরি। এক কাপ মুড়িতে ১১০ ক্যালরি, আধা কাপ নুডলসে ১০০ ক্যালরি। দুই টুকরো পাউরুটিতে একটু বেশি: ১৫৬ ক্যালরি। এক কাপ সেদ্ধ আলুতে ৮৫ ক্যালরি, ৩৫ গ্রাম ওটমিলে ১৩৬ ক্যালরি থাকে। তাই ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ ক্যালরি হিসাব করে যেকোনো বিকল্প শর্করা খাওয়া যাবে। তবে যে শর্করা যত দ্রুত রক্তে মেশে, তত খারাপ। সে হিসেবে সাদা ভাত, সাদা ময়দার তৈরি খাবার, আলু, পাউরুটি ইত্যাদি তুলনামূলক দ্রুত শোষিত হয়ে রক্তে মেশে। আর এসব খাবারে আঁশের পরিমাণও কম।