তিসি-তিল-কুমড়ার মতো বীজজাতীয় খাবার কারা খাবেন, কারা খাবেন না by লিনা আকতার

স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের খাদ্যতালিকায় আজকাল বিভিন্ন ধরনের বীজ থাকে। যেমন তিসির বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, চিয়ার বীজ, তোকমার বীজ, তিলের বীজ ও কুমড়ার বীজ। এসব বীজ গ্রহণে অনেকের উপকার হলেও অনেকের আবার না–ও হতে পারে। জেনে নেওয়া যাক কোন বীজে কী পুষ্টি উপাদান আছে।

বীজ হলো উদ্ভিজ্জ ফ্যাট, ফাইবার ও খনিজ পদার্থের উৎস। বীজে রয়েছে প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, জিংক, ফলিক অ্যাসিডসহ নানা খনিজ উপাদান। বীজে থাকা পুষ্টি উপাদান আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। পাকস্থলী দীর্ঘ সময় ভরিয়ে রাখতেও বীজ সাহায্য করে।

তবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ গ্রাম বীজ খেতে পারেন—এর বেশি নয়। বীজ যেকোনো খাবারের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে। যেমন দই, স্যুপ, স্টু, রুটি, কেক, সালাদ ইত্যাদি। এতে খাবারের ফাইবারের পরিমাণের সঙ্গে পুষ্টিমানও উন্নত হয়।

কাদের জন্য ভালো

তিসির বীজ: তিসির বীজে প্রোটিন ও ফাইবার রয়েছে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই বীজে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড ও ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। তিসির বীজ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এই বীজে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। এ ছাড়া তিসির বীজে লিগানন নামের একধরনের পলিফেনল রয়েছে, যা একটি অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট। এই বীজে অন্যান্য বীজের চেয়ে ৭৫ থেকে ৮০০ গুণ বেশি লিগানন থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, লিগাননের প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য হৃদ্‌রোগ ও ক্যানসার প্রতিরোধ করে। প্রজননস্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

চিয়ার বীজ: চিয়ার বীজ ওমেগা–থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড বা আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস। এতে পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। তাই পানি যোগ করলে তা ১০ গুণ পর্যন্ত শোষণ করতে পারে। এই তরল শোষণের ক্ষমতা এবং উচ্চ ফাইবারের কারণে এই বীজ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে। ফলে এটি ওজন কমাতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং পেট ভালো রাখতে কাজে আসে।

কুমড়ার বীজ: কুমড়ার বীজে পটাশিয়াম, জিংক ও ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা হাড়ের ক্ষয়রোধে সাহায্য করে। এতে রয়েছে ট্রিপটোফ্যান নামের অ্যামাইনো অ্যাসিড। এই অ্যাসিড অক্সিটোসিন হরমোন ক্ষরণে সহায়তা করে। একই সঙ্গে মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন নিঃসৃত হতে সহায়তা করে, যা অবসাদ কাটিয়ে শরীর–মন তরতাজা রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, কুমড়ার বীজ খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং পেশির দুর্বলতা কাটতে সাহায্য করে।

সূর্যমুখীর বীজ: ভিটামিন–ই, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট–সমৃদ্ধ এই বীজ ওজন কমাতে সাহায্য করে। পলিআনস্যাচুরেটেড ও মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের অন্যতম উৎস কুমড়ার বীজ। এই ফ্যাটগুলো খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদ্‌যন্ত্র ভালো রাখে। তা ছাড়া এ বীজে রয়েছে সেলেনিয়াম, যা বিভিন্ন ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

তিলের বীজ: বিভিন্ন খনিজ ও ফাইবারের পাশাপাশি তিলের বীজে রয়েছে সেলেনিয়াম নামের অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

কারা খাবেন না

যাঁদের অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ নিষেধ বা লিভার ও কিডনি রোগ আছে, তাঁদের বীজজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। বীজ ইউরিক অ্যাসিড বাড়াতে পারে। এ ছাড়া যাঁদের আইবিএস ও বীজে অ্যালার্জি আছে, তাঁদেরও এড়িয়ে চলতে হবে। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে বীজ গ্রহণ করতে হবে।

* লিনা আকতার, পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ গ্রাম বীজ খেতে পারেন। ছবি: পেক্সেলস