পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম by উম্মে শায়লা রুমকি

*প্রথমে ১ মিনিট জগিং।
*তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো।
*তারপর আবার ১ মিনিট জগিং।
*৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো।
*এভাবে ৫ মিনিট।
পেটে চর্বি জমা বা ভুঁড়ি বাড়ার সমস্যা নিয়ে বিব্রত অনেকেই। শুধু তা-ই নয়, পেটে চর্বি জমা সরাসরি হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যানসার ইত্যাদির সঙ্গে জড়িত। শরীরের মধ্যভাগে চর্বি বেশি থাকলে বলা হয় ‘আপেল’ শেপের বডি, যা অতিরিক্ত বিএমআইয়ের চেয়েও বেশি ক্ষতিকর। পেটের চর্বি মূলত ভিসেরাল ফ্যাট। এ থেকে বিপাকক্রিয়ায় নানা জটিলতা ঘটে, রক্তনালিতে ও যকৃতে চর্বি জমে, ইনসুলিন রেসিসট্যান্স হয়।
কীভাবে বুঝবেন?
পাঁজরের খাঁচার নিচ থেকে হিপবোন বা কোমরের হাড় পর্যন্ত এলাকার ঠিক মধ্যভাগ একটি ফিতা দিয়ে মাপুন। ফিতাটা সোজা করে ধরে জোরে শ্বাস ছেড়ে দিয়ে মাপবেন। নারীদের ৮০ সেন্টিমিটার ও পুরুষদের ৮০ সেন্টিমিটারের ওপর মাপ হলে বুঝতে হবে আপনার পেটে মেদ আছে।
কী করবেন
পেটের চর্বি বা ভুঁড়ি কমানোর জন্য খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার পাশাপাশি ব্যায়ামও দরকার। আসুন জেনে নিই কীভাবে এটা কমানো যায়।
মিষ্টি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার, উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার বাদ দিন, যেমন কোমল পানীয়, চিনিযুক্ত খাবার, কেক পেস্ট্রি, চকোলেট ইত্যাদি।
আমিষজাতীয় খাবার, আঁশযুক্ত খাবার বেশি করে খান। সবুজ শাকসবজি, তাজা ফলমূল খেতে হবে বেশি করে।
কায়িক পরিশ্রমের পরিমাণ বাড়ান। নিয়মিত হাঁটুন। এ ছাড়া পেটের চর্বি কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম করতে পারেন।
পেটের ব্যায়াম
ব্রিস্ক ওয়াকিং: প্রথমে ধীরে ধীরে এক মিনিট হাঁটুন, তারপর গতি বাড়িয়ে জোরে ৩০ সেকেন্ড হাঁটুন। আবার ধীরে এক মিনিট হাঁটুন, আবার জোরে ৩০ সেকেন্ড। এভাবে ৫ থেকে ১০ মিনিট।
জগিং: প্রথমে এক মিনিট জগিং, তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো, তারপর আবার এক মিনিট জগিং ও ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো। এভাবে ৫ মিনিট।
ক্রাঞ্চ: মাদুর বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনতে চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে মাথার পেছনে হাত দিয়ে শরীরটাকে উঠিয়ে হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে যান। হাঁটু মাথা একসঙ্গে আনার সময় শ্বাস নেবেন, আগের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছেড়ে দেবেন। দিনে দুবেলা ১০ থেকে ২০ বার করুন।
৯০ ডিগ্রি পা: ম্যাটের ওপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু ম্যাটের ওপর থাকবে। এবার পা দুটো জোড়া করে নব্বই ডিগ্রি ওপরে উঠিয়ে দিন। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। পা সোজা রেখে হাঁটু ভাঁজ না করে নামিয়ে আনুন। ১০ থেকে ২০ বার করুন।
ফ্লাটার কিক: ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাত দুটো হিপের নিচে রাখুন। এবার মাথা, কাঁধ ও পা ম্যাট থেকে ধীরে ধীরে ওপরের দিকে ওঠান। এই অবস্থায় দ্রুত পা দুটো ওঠানামা করুন। ৫ থেকে ১০ বার।
পেটের স্ট্রেচিং: চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত সোজা করে মাথার পেছনে নিয়ে যান টানটান করে। একই সঙ্গে পায়ের পাতা টানটান করে মেঝে ছুঁতে চেষ্টা করুন। পেটের পেশিতে টান অনুভব করবেন এতে। এভাবে ৫ থেকে ১০ মিনিট থাকবেন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
লেখক: উম্মে শায়লা রুমকি: ফিজিওথেরাপি পরামর্শক, পিটিআরসি