রোজার রাতের পুষ্টিকথা

এবারের রমজান গ্রীষ্মকালে। আবহাওয়া বেশ উত্তপ্ত। এ সময় শরীর থেকে ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পানি বের হয়ে যায়। সে জন্য পানিশূন্যতা বা ডিহাইড্রেশন যাতে দেখা না যায় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। একজন পূর্ণবয়স্ক লোকের দৈনিক দুই থেকে আড়াই লিটার পর্যন্ত পানি পান করা প্রয়োজন হয়। প্রয়োজনীয় পানি গ্রহণের ফলেই দেহে পানির ভারসাম্য ঠিক থাকে। রোজার সময় অনেকেরই পানিশূন্যতা দেখা যায়। কিন্তু যদি ইফতারির সময় থেকে সেহরি পর্যন্ত পানির চাহিদা পুরো মেটানো যায় তাহলে কোনো সমস্যা হওয়ার কথা নয়। এ জন্যই বোধ করি রমজান মাসে ইফতারের প্রথম উপাদান হিসেবে শরবতের প্রচলন হয়েছে। বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে শরবত তৈরি করা যায়। যেমন স্কোয়াশ, বিভিন্ন ফলের রস, সিরাপ, ইসবগুল, তোকমা, দুধ, দই, তেঁতুল, বেল, লেবু,

লাচ্ছি ইত্যাদি। শরবত ছাড়াও পানির সমতা ঠিক রাখতে ইফতারে রাখা যেতে পারে ভেজানো চিড়া+দুধ/দই, দইবড়া, হালিম, ফালুদা, তাজা ফল ইত্যাদি। সন্ধ্যারাতে ও সেহরিতে থাকতে পারে পাতলা ডাল, দুধ। পাতলা ঝোলের তরকারি রাখতে পারলে ভালো হয়। ইফতারির অন্যতম প্রধান উপাদান হল ছোলা বা বুট ভাজা। এটি যেমন শক্তিবর্ধক, তেমনি এতে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা ভালোভাবে মেটানো যায়। অবশ্যই চাহিদা অনুযায়ী খাওয়া উচিত। তা না হলে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। ছোলা ছাড়াও খাওয়া যায় চটপটি, ঘুগনি ইত্যাদি। এগুলোতে তেলের ব্যবহার তেমন হয় না বলে স্বাস্থ্যের দিক থেকে ভালো। এদিকে অন্যান্য উপাদানে তেলের ব্যবহার বেশি হয় বলে খাবারে ক্যালরির মাত্রা বেড়ে যায়। এ জন্য যতটা সম্ভব তেল কমাতে পারলে ভালো হয়। সমন্বয় করার জন্য ইফতারির থালায় শুধু একটি বা দুটি তেলে ভাজা খাবার রাখা যেতে পারে।
একটি আদর্শ ইফতারির প্লেট
শরবত বা ডাবের পানি, কাঁচা ছোলা, কম তেলে ভাজা ছোলা, পেঁয়াজু, বেগুনি অথবা আলুর চপ বা যে কোনো একটি তেলে ভাজা মুড়ি অথবা চিড়া এবং ফল। যেদিন হালিম অথবা খিচুড়ি খাওয়া হবে সেদিন বেসনের বা ডালের তৈরি ভাজা খাবার এবং মুড়ি বা চিড়া বাদ দিতে পারেন। আবার নুডুলস অথবা ফ্রায়েড রাইস খেলেও মুড়ি অথবা চিড়া বাদ দিতে হবে। ইফতারির কাঁচা ছোলার সঙ্গে আদা কুচি, লবণ ও পুদিনা পাতা কুচি দিয়ে খাওয়া যায়। এটা হজমে যেমন সহায়ক, তেমনি ভিটামিন ও খনিজ লবণের ঘাটতি এতে দূর হবে। রমজানের সময় ইফতারিতে খেজুর একটি বিশেষ উপাদান হিসেবে ব্যবহার হয়ে আসছে। প্রতিদিন অন্যান্য খাবারের সঙ্গে একটি বা দুটির বেশি খেজুর খাওয়ার তেমন প্রয়োজন নেই। কারণ, এতে ক্যালরি ও শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে। যদিও পর্যাপ্ত লৌহ খেজুর থেকে পাওয়া সম্ভব।
সন্ধ্যা রাতের খাবার
রোজার সময় সন্ধ্যারাতের খাবারের গুরুত্ব তেমন থাকে না। মনে হয়, খেতে হবে তাই খাওয়া। তার পরও কেউ যদি খেতে চান তাহলে যেন খাবার গুরুপাক ও বেশি হয়ে না যায় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। যেহেতু ইফতারিতে ডালের তৈরি খাবার বেশি হয়, সেহেতু এ সময় ডাল বাদ দেয়া যেতে পারে। এ সময় হালকা মশলায় রান্না করা মাছ ও সবজি থাকলে ভালো হয়। ইফতার ও সেহরিতে অনেক সময় সবজি খাওয়াটা বাদ পড়ে যায়। অনেকেই রমজানে সবজি একেবারেই পছন্দ করেন না। তাদের জন্য সন্ধ্যারাতেই সবজি খাওয়ার উপযুক্ত সময়। এ রাতে খাবারে ছোট মাছও রাখা যেতে পারে। সেহরির সময় কাঁটা বেছে মাছ খেতে অনেকেই বিরক্ত বোধ করেন।
সেহরির খাবার
সেহরির খাবার গ্রহণ করার অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যগত দিক রয়েছে। কারণ, যদি সেহরিতে খাবার না খান তাহলে অবশ্যই দুর্বল হয়ে পড়বেন। এতে ক্যালরির ঘাটতি দেখা দেবে। ফলে এক মাস রোজা রাখা অসম্ভব হয়ে দাঁড়াবে। সেহরির সময় না খেলে আমাদের দেহের বিপাকক্রিয়ায় বেশ পরিবর্তন আসতে পারে। এতে গ্লুকোজ ক্ষয় বেশি হয় বলে ক্লান্তি আসে। সেহরিতে ভাতই খেতে হবে এমন কোনো কথা নেই। রুচি অনুযায়ী রুটি, পরাটা, দুধ, সেমাই ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এ সময় মাংস ও ডিম খাওয়া সুবিধাজনক। এই সময়টাতে ঘন ডাল খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া ছোট-বড় সবার জন্যই এক কাপ দুধ খাওয়া উচিত। কারণ, খাবারে চাহিদামতো প্রোটিন বা আমিষ না থাকলে উপবাসের সময় শক্তির ঘাটতি দেখা দেবে। মোট কথা অন্যান্য দিনে যার যতটুকু ক্যালরির চাহিদা থাকে, ততটুকু ক্যালরি রমজানের তিন বেলা আহারে গ্রহণ করতে হবে। এর বেশিও নয়, আবার কমও নয়। রোজার সময় প্রত্যেকের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করেই মেন্যু ঠিক করা উচিত। আশার কথা এই যে, কিছুদিন আগে পর্যন্তও দেখা যেত যে কোনো অসুস্থতায় অনেকেই রোজা রাখাকে আতঙ্কজনক বলে ভাবতেন। বর্তমানে চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদদের উপদেশ, আশ্বাস ও সহযোগিতার ফলে অসুস্থতা নিয়েও অনেকে নির্বিঘ্নে রোজা রাখতে পারছেন। ডায়াবেটিস থাকলে চিনি-মিষ্টি-গুড়-মধু শরবত কিংবা অন্যান্য খাবার থেকে মিষ্টি বাদ দিতে হবে। পেপটিক আলসারের রোগী হলে ডুবো তেলে ভাজা এবং ঝাল খাবার বাদ দিতে হবে।

তারা খেতে পারেন চিড়া, কলা, চিড়া-দই, মুগের ডালের নরম খিচুড়ি, নুডুলস ইত্যাদি। রক্তে কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের পরিমাণ বেশি থাকলে ইফতারিতে তেঁতুল ও রসুনের চাটনি খাওয়া যেতে পারে। যদি কোনো কারণে ডাল খাওয়া নিয়েও সমস্যা থাকে, তাহলে ইফতারিতে চালের গুঁড়া বা ময়দার বড়া এবং চিড়া, দই, নুডুলস, ফ্রায়েড রাইস খাওয়া যেতে পারে। ওজন বেশি থাকলে তেলের পরিমাণ কমাতে হবে এবং সম্পূর্ণ খাবার থেকে ক্যালরি কমাতে হবে। এদিকে যাদের ওজন কম তাদের জন্য ইফতারিই আদর্শ খাবার। সবশেষে বলা যায়, রমজান মাসে যে খাবারই গ্রহণ করুন না কেন, তা যেন সহজপাচ্য ও সীমিত হয়। কারণ, এ সময় অতিরিক্ত খাবার দেহের রাসায়নিক উপাদানের মধ্যে সূক্ষ্মভাবে পরিবর্তন আনে, ফলে রক্তের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়। এতে শারীরিক দুর্বলতা অনুভূত হয়। অর্থাৎ বেশি খাবার খেয়েও কোনো লাভ হয় না। এমনভাবে খেতে হবে যাতে এক মাস নির্বিঘ্নে রোজা রাখা সম্ভব হয়।
লেখক : প্রাক্তন বিভাগীয় প্রধান, পুষ্টি বিভাগ, বারডেম জেনারেল হাসপাতাল