স্ট্রেচিংক রম্ননসু স্থথাকুন সম.by চৌধুরী

দেহের মাংসপেশীকে সুস্থ ও সবল রাখতে সেই সঙ্গে টেনশনমুক্ত হতে ব্যায়াম করা দরকার। নানা ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে স্ট্রেচিং বেশি কার্যকর।
স্ট্রেচিং কোন বিশেষ ব্যায়াম নয়, শুধু শরীরের স্বাভাবিক চালনা করা মাত্র।

অর্থাৎ সকালে ঘুম ভেঙ্গে গেলে আপনি যেমন হাত নাড়িয়ে নিজের মাংসপেশীগুলোকে ভালভাবে স্ট্রেচ করেন সেটাই। এতে আপনার মসত্মিষ্ক আরও সুচারুভাবে কাজ করে এবং শরীর আরও বেশি ঝরঝরে ও সতেজ হয়ে ওঠে।
প্রথমে আপনি স্ট্রেচিংয়ের মূল অর্থ জেনে নিন। স্ট্রেচিং নানা উদ্দেশ্যে করা হয়। যেমন আরামের জন্য, স্বাস্থ্য পুনরম্নদ্ধারের জন্য, শরীরের মাংসপেশীর টান ভাব দূর করার জন্য। তবে প্রত্যেকটি স্ট্রেচিং কিনত্মু ৩০ সেকেন্ডের হওয়া চাই।
স্ট্রেচ করার সময় মসত্মিষ্ককে টেনশনমুক্ত রাখুন। শ্বাস নিতে থাকুন। এই অবস্থায় শরীরের নার্ভাস সিস্টেম মাংসপেশীকে আরাম দেয়।
যদি স্বাস্থ্য পুনরম্নদ্ধার কিংবা সুস্বাস্থ্যের জন্য স্ট্রেচিং করেন, তবে বিশেষভাবে শরীরের টান টান ভাবের ওপর বেশি ল্য রাখুন। কম করেও ৩০ সেকেন্ড পর্যনত্ম স্ট্রেচ করম্নন। ধীরে ধীরে এদিক ওদিক কিংবা এমনভাবে শরীর দোলান যাতে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই প্রসারিত হয়। এতে মাংসপেশী সুগঠিত ও প্রসারিত হবে।

প্রি-এ্যাকটিভিটি স্ট্রেচিং
কোন কাজ করার আগে শারীরিক ও মানসিক ফুর্তি যোগানোর জন্য আপনি শক্তি প্রয়োগ করে ২০-২২ সেকেন্ড স্ট্রেচিং করম্নন। স্ট্রেচিং করার সময় শরীরকে এমনভাবে স্ট্রেচ করম্নন যাতে স্বাভাবিক মনে হয়।

স্ট্রেচিংয়ের নিয়ম
স্ট্রেচিং শুরু করার আগে কিছুণ হাল্কা ব্যায়াম যেমন জগিং, জোর কদমে চলাফেরা এবং সাইকেলিং করম্নন। এতে আপনার মাংসপেশীগুলো নরম ও সাবলীল হয়ে যাবে। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়েই স্ট্রেচিং করার চেষ্টা করবেন। তবেই স্বাস্থ্য পুনরম্নদ্ধার সম্ভব।

স্ট্রেচিংয়ের বল
স্ট্রেচিংয়ের দৈনিক ক্রিয়ার জন্য আপনি একটি বড়সড় বল ব্যবহার করম্নন। তবে বলটি যেন মোলায়েম পস্নাস্টিকের হয়, সেদিকে ল্য রাখবেন।
এই ক্রিয়ার জন্য শরীরকে বলটির ওপর রেখে জোরে জোরে শ্বাস নিন। এতে টেনশন থেকে মুক্ত হতে পারবেন। সেই সঙ্গে দেহের মাংসপেশীগুলোও বিসত্মৃত হবে। শারীরিক আরাম পাবেন। মাংসপেশীগুলোর টান ভাব দূর হওয়ার পরেই স্ট্রেচিং শুরম্ন করবেন।

বল নিয়ে কয়েকটি স্ট্রেচিংয়ের নিয়ম জেনে নিন।
১। বুক ও পেটের টান টান ভাব থেকে মুক্ত হওয়ার জন্য বলটিকে সামনের দিকে বুকের ঠিক নিচে রাখুন। বল স্থির রাখুন। দুটো হাত দিয়ে শরীরের ভার ব্যালেন্সে রেখে জোরে জোরে শ্বাস নিন।
২। পিঠ স্ট্রেচিংয়ের জন্য বলটিকে পিঠের দিকে কোমরের ঠিক নিচে রাখুন। পা দুটো উপরের দিকে উঠিয়ে হাঁটু থেকে সামান্য ভাঁজ করম্নন। এবার বলটিকে ধীরে ধীরে সামনে পেছনে করে শ্বাস নিন।
৩। ঘাড়ের ব্যথা দূর করতে হলে বলটি ঘাড়ের নিচে রেখে জোরে জোরে শ্বাস নিন। বেশি সময় ধরে স্ট্রেচিং করার জন্য স্থির রাখুন।
৪। পিঠের উপরিভাগ এবং কাঁধের ব্যথা দূর করতে হলে বলটি কাঁধের নিচে রেখে হাত দুটো মাথার উপরের দিকে নিয়ে গিয়ে সোজা রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিয়ে আরাম করম্নন।
৫। কোমর টান করার জন্য এবং ঘাড় স্ট্রেচ করার জন্য শরীর বলের ওপর রেখে ব্যালেন্স করে নিন। এক পা ভাঁজ করে দ্বিতীয় পা সোজা রেখে শরীর স্থির রাখুন। জোরে জোরে শ্বাস নিন। এইভাবে দ্বিতীয় দিকেও করম্নন।

এ্যাডভান্স সাইড স্ট্রেচ
পাশ হয়ে বল কোমর ও হাতে সংযোগস্থলে রেখে স্ট্রেচ করম্নন। ধীরে ধীরে শরীরকে বলের সঙ্গে হাতের দিকে রোল করম্নন, জোরে জোরে শ্বাস নিন। এইভাবে দ্বিতীয় দিকেও পুনরাবৃত্তি করম্নন।